平素、大変お世話になっております。
トータルヘルスケアラボSORAの小西でございます。
2025年は夏が長すぎたためか、
より寒さを実感する毎日でございます。
さて、今回は1年で最大のイベントである
「望年会」シーズンの到来ですね！
今年は最寄り駅を何回寝過ごして家族に叱られるのか、
今からワクワクドキドキでございます！
では、ふざけていないで本題に入ります。
お酒を飲んだ翌朝、
「なんだかだるい」
「肌が荒れている」
「塩辛いものが食べたい」
と感じたことはありませんか？
実はこれ、アルコールを分解する過程で、体内の栄養素が大量に消費されているサインです。
今回は、日本一アルコール研究論文を読んだと思い込んでいる私が
アルコール代謝に関わる栄養素と身体の変化について詳しく解説します。
■ アルコール分解の仕組み
アルコール（エタノール）は肝臓で主に2段階の酵素反応によって分解されます。
アルコール脱水素酵素（ADH） がエタノールを「アセトアルデヒド」に分解
⇒アルデヒド脱水素酵素（ALDH） がアセトアルデヒドを「酢酸」に変換
この過程で発生する「アセトアルデヒド」は強い毒性を持ち、頭痛・動悸・吐き気などの原因になります。
分解をスムーズに進めるには、補酵素として働く栄養素が欠かせません。
■ アルコール代謝に必要な主要栄養素
◎ビタミンB3（ナイアシン）
NAD⁺という補酵素の材料。アルコール代謝に直接関わる。
不足すると分解が遅れ、二日酔いの原因となる。
◎ビタミンB2（リボフラビン）
酸化還元反応を支えるFADを構成。肝臓の解毒酵素の働きを助ける。
◎亜鉛
アルコール脱水素酵素の活性中心に存在。亜鉛不足ではアルコール代謝自体が低下。
◎システイン・NAC（N-アセチルシステイン）・グルタチオン前駆体
肝臓の抗酸化防御に不可欠。アセトアルデヒドによる酸化ストレスから細胞を守る。
NACはグルタチオン合成を促進するため、肝保護サプリとしても知られている。
◎メチオニン
肝臓でのメチル化反応に関与し、脂肪肝の進行を防ぐ。
◎ビタミンC・E
体内の酸化ダメージを緩和。特にビタミンCはアセトアルデヒドを無毒化する作用を持つ。
◎マグネシウム・カリウム
尿中排泄が増えるため不足しやすい。脱水・倦怠感・筋肉のけいれんを引き起こす。
■ 飲酒後の「ラーメン食べたい」はなぜ？
飲酒後に塩分や炭水化物を欲するのには理由があります。
アルコールには利尿作用があり、体内の水分・電解質（特にナトリウムとカリウム）が失われます。
そのため、脳が「塩分と水分を取り戻したい」と信号を出すのです。
さらに、アルコール代謝では血糖が一時的に下がるため、炭水化物＝ラーメンの麺を欲するようになります。
しかし、ここで高脂質・高塩分の食事を摂ると肝臓にさらなる負担をかけるため、理想的には味噌汁＋おにぎり＋果物などの軽食が望ましいでしょう。
私も最後はコンビニエンスストアでおにぎりと味噌汁を飲むようになりました。
■ 大量飲酒で起こる栄養欠乏と身体反応
大量のアルコール摂取は、次のような栄養欠乏と症状を引き起こします。
▢ビタミンB3・B2⇒アルコール分解遅延、頭痛、疲労感、脂肪肝
▢亜鉛⇒味覚障害、免疫低下、創傷治癒の遅れ
▢システイン・NAC・グルタチオン⇒酸化ストレス増大、肝機能低下
▢メチオニン⇒脂肪肝、集中力低下、うつ傾向
▢ビタミンC・E⇒皮膚トラブル、免疫機能低下
▢マグネシウム・カリウム⇒筋肉のけいれん、動悸、不整脈、倦怠感
特にグルタチオンの減少は肝臓障害の進行と強く関連しており、慢性的な飲酒者では抗酸化能力が著しく低下します。
■ 飲酒時のサプリメントの組み合わせ例
あくまで一般的な例ですが、次のような組み合わせが肝臓サポートに有効です。
◎ビタミンB群（B1・B2・B3・B6・B12・葉酸）
◎亜鉛＋マグネシウム
◎NAC（N-アセチルシステイン）100〜600mg
◎ビタミンC 500〜1000mg
◎ビタミンE・セレン
◎シリマリン（オオアザミ抽出物）
これらを飲酒前後に分けて摂取すると、二日酔いの軽減や肝機能の保護が期待できます。
ただ、現在のところ二日酔いをきちんと対策できる！という研究論文はこの世にございません。
結局、「飲まない。もしくはほどほどに」に尽きます（つ、つ、つらい…）
具体的な食べ物は前回のストレス対策の記事が役立つと思われます。
https://x.gd/e7jPK
■ まとめ
残念ながら「飲むな」「飲むならほどほど」以外に効果的な手段はございません。
ただ、
◎和食を中心としたおつまみにする
◎身体に悪そうなおつまみは避ける（脂っこいものやジャンクフードなど）
◎上記内容のサプリを摂る
を実施すると、いくぶんか心身へのダメージは和らぎます。
そうは言うものの
・オレは何を食べたらいい？
・どうせ飲むなら何を飲めばいい？
・私の対策は合ってる？
など、お気軽に当院へお問い合わせ下さい。
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皆様のご多幸をお祈り申し上げますm(_ _)m
▼参考にさせて頂いた研究はコチラ▼
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