平素、大変お世話になっております。
トータルヘルスケアラボSORAの小西でございます。
一気に寒くなりましたね…。
2018年に家族で沖縄から大阪へ引っ越した時、
「お父さん、大阪は寒すぎる。もうおきわなへ帰ろう」
と、当時3歳の息子が言っていたのを懐かしく思い出しております。
さて、先月の“更年期”のお話を参考にされた方から、嬉しいご報告を頂きました！
・よく眠れるようになった！
・コレステロール値が下がった！
・ほてりが減った！
・寝汗をかかなくなった！
・関節の痛みが減った！
何事もゆっくりとしかできない私よりも素晴らしい方ばかりです…。
皆さんもまずはお気軽にお問い合わせ下さいねm(_ _)m
今月は現場でお悩みを抱える方が非常に多い「ストレス」のお話をさせて頂きます。
※参考にした研究は最後に記載しております。
🧠 はじめに：ストレスと上手につきあうために
仕事や家事、更年期、家族のこと……。
最近
「以前より疲れやすい」
「気持ちが落ち込みやすい」
「眠りが浅くなった」
など、ストレスを感じることが増えていませんか？
実はこうした不調の背景には、ストレスによって体の中の栄養素が消耗していることが関係しています。
ストレスと栄養は切っても切り離せない関係。
今回は、科学的根拠に基づいた「ストレスに強い体をつくる4つの栄養素」をご紹介します。
🔬 ストレスで体の中では何が起きているの？
人間はストレスを感じると、体を守るために「コルチゾール」というホルモンを分泌します。
短期間（明日までの原稿の〆切、２時間後には終わる練習など）なら問題ありませんが、ストレスが長引くとコルチゾールが過剰になり、エネルギーや神経伝達物質を作るためのビタミンやミネラルが多く使われてしまいます。
結果として、下記のような現象が生じます。
●気持ちが落ち込む
●集中力が低下する
●睡眠の質が低下する
これを防ぐカギとなるのが、以下の4つの栄養素です。
💧1. マグネシウム ― 「神経のブレーキ役」
マグネシウムは、神経の興奮を落ち着かせる「ブレーキ」のような役割をします。
ストレスが続くと、体内のマグネシウムが尿に排出されやすくなります。
2020年の研究では、1日300〜400mgのマグネシウム摂取が不安や睡眠の質を改善したという結果もあります。
マグネシウムを多く含む食品：
◎海藻
◎ナッツ
◎豆類
◎ほうれん草
◎玄米
など。
食事で不足する場合は、1日350mg前後を目安にサプリで補うのもよいでしょう。
オススメは「にがり」です。
当院のお客様は
「ひょっとして業者から紹介料もらってる？」
と疑ってしまうほど、私から勧められますね（笑）
🐟2. オメガ3脂肪酸（EPA・DHA） ― 「心の炎を鎮めるオイル」
オメガ3脂肪酸には、脳の炎症を抑えて心を落ち着かせる働きがあります。
特にEPAは、2021年の研究でストレスホルモンや炎症性物質を抑える効果があることが報告されています。
多く含む食品：
◎サバ
◎イワシ
◎サンマ
◎アジ
◎サケ
などの青魚。
週2〜3回の魚料理が理想ですが、難しい場合はEPA+DHAで1〜2g/日をサプリで補ってもOKです。
魚はタンパク質が非常に豊富なので、その点も嬉しいですね！
🌾3. ビタミンB群 ― 「ストレスを流すエネルギーの仲介役」
ビタミンB群（特にB6・B12・葉酸）は、脳の中で「幸せホルモン」セロトニンを作る材料になります。
ストレスがかかると、これらのビタミンが多く使われるため、不足すると気分の落ち込みにつながります。
2019年の職場ストレスを感じている人を対象とした研究では、ビタミンB群を通常の1.5倍程度摂取したグループで、気分や集中力が改善しました。
多く含む食品：
◎豚肉
◎卵
◎納豆
◎緑の野菜
◎玄米
◎まぐろ
など。
不調を感じるときはB群のサプリをやや多め（B6で2mg、葉酸400µg程度）に摂っても問題ありません。
⚙️4. 亜鉛 ― 「心と味覚を支えるミネラル」
亜鉛は、神経の働きや免疫を支える重要なミネラル。
ストレスや炎症で体内の亜鉛が減少すると、イライラや集中力低下、味覚異常が起こることがあります。
2020年の研究でも、亜鉛を1日25mg程度補うとストレスやうつの指標が改善したと報告されています。
多く含む食品：
◎牡蠣
◎赤身肉
◎レバー
◎ナッツ
◎豆類
など。
不足している人は、15〜25mg/日を短期間補うと良いとされていますが、長期間の高用量は避けた方が良いとも言われています。
🍽️ どのくらい摂ればいいの？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」は、健康な人が欠乏しないための目安です。
しかし、慢性的なストレスを抱えている場合は、これらの栄養素が普段より多く消費されるため、摂取基準の1.2〜1.5倍を目安にすると良いと考えられます。
ただし、どの栄養素にも「上限量（安全な範囲）」があります。
サプリを使う際は、医師や管理栄養士、私に相談しながら、心身の反応を見て調整しましょう。
🌷 ストレスケアの4つのコツ
①魚・豆・野菜・ナッツを意識して増やす
→ ストレス対策の4栄養素が自然にカバーできます。
②カフェイン・アルコールはほどほどに
→ どちらもマグネシウムを消耗させます。
③睡眠と軽い運動をセットに
→ 栄養がしっかり代謝され、ホルモンバランスが整います。
④当院の施術
→ 背骨が動きやすいと心身が軽やかになりやすいです。
💬 まとめ：栄養でストレスに負けない体を！
ストレスを完全に取り除くことは先進国で住んでいる以上、ほぼ不可能と考えてもらった方が良いと思われます。
しかし、「栄養でストレスに強い体をつくる」ことは可能です。
マグネシウム、オメガ3、ビタミンB群、亜鉛を意識的に摂取することで、心と体の回復力が高まり、毎日を前向きに過ごせるようになります。
「最近、疲れやすい」
「気持ちが不安定」
「夜中によく目が覚める」
など、 不安な点や疑問がございましたら、是非この機会にお問い合わせ下さいm(_ _)m
https://lin.ee/aWZjquO（大阪府内の方）
https://lin.ee/UwHBcA1（関西圏の方）
https://lin.ee/7KA5vq2（関西圏以外の方）
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皆様のご多幸をお祈り申し上げますm(_ _)m
▼参考にさせて頂いた研究はコチラ▼
①NB Boyle et al（2017）The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress” — systematic review.
②A Rawji et al（2024）Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review
③A Arab et al（2023）The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of the Evidence
④A Serefko et al（2024）Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Depression” — review of research in mental health.
⑤M Zielińska et al（2023）Dietary Nutrient Deficiencies and Risk of Depression” — includes omega-3 intake and depressive symptoms.
⑥LM Young et al（2019）A systematic review and meta-analysis of B vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: effects on healthy and ‘at-risk’ individuals.
⑦J Aly & O Engmann（2020）The Way to a Human’s Brain Goes Through Their Stomach: Dietary Factors in Major Depressive Disorder
